Rodando como pelota y Mecedora
Autor(a): Sofía Perez-Pavón Vela
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Descansen su cuerpo y trabajen el abdomen

  • Este ejercicio hace que sus glúteos, cadera, muslos, pierna, brazos, espalda, cuello y nuca descansen
  • Sólo relájense y déjense llevar

Deben rodar suave hacia atrás, la caída no se siente, todo lo contrario es un pequeño masaje para su espalda, y se fortalece el abdomen mientras se relajan. Usen sus 5 sentidos para poder percibir cada sensación además de divertirse; se están consintiendo con su propio peso, además de descansarlo, sus articulaciones se lubrican y rehabilitan, sobre todo las de la columna vertebral, lo cual es muy sano.  Fortalecen sus huesos, y la línea entre ellos, por lo que obtendrán más movilidad, y menor riesgo de lesión.


Puntos a vigilar:

  • Cuando rueden hacia abajo redondén la espalda.
  • Deben de cuidar mucho la línea entre la barbilla y el pecho, estos nunca se tocan, pero siempre están cerca.
  • Las piernas están estáticas, hasta que se estiran o flexionan.
  • Nunca toca la cabeza ni los pies el piso. No existe sonido alguno cuando llevan su espalda al piso.
  • Llevar barbilla hacia el pectoral; coloquen un puño imaginario entre su pecho y su barbilla y mantengan esta postura durante todo el ejercicio
  • Los hombros separados de las orejas
  • Abdomen bajo con contracción del 30%
  • Alinear rodilla con pies
  • La cuerva de la espalda es natural no se forza
  • Los huesos(cresta iliaca) de la cadera siempre se mantienen a la misma altura

Paso a Paso

  1. Posición: sentados. Lleven sus manos hacia los femorales(la parte posterior de su muslo) sin hacer fuerza en éstas. Separen sus pies del piso, relajen hombros y descansen sus brazos, abran los codos, redonden la espalda, inhalen

  2. Redondeen la espalda por completo (imaginen una cochinilla que se hace bolita) relajen  su cuerpo y compriman el abdomen, al mismo tiempo que exhalan y caen vértebra por vértebra de manera natural, recuerden su cabeza no toca el piso, regresen sin frenar al mismo tiempo que inhalan.

  3. Al regresar, justo cuando llegan arriba, estiren las piernas y formen la escuadra.


  4. Coloquen sus manos sobre los gastronemios (pantorrilla) y ahora caigan vértebra por vértebra con las piernas estiradas


  5. Regresen flexionando sus piernas.



Para las personas que hacen ejercicio:
Repitan cuantas veces se sientan cómodos, si se cansan tomen una pausa de 10 segundos y continúen.

Para las personas que no hacen ejercicio
Intenten hacerlo con una base más acolchonada, pongan dos o hasta tres tapetes, puede ser que se sientan más cómodos con las piernas estiradas al rodar hacia atrás, si es así, entonces esta será la mejor manera de realizarlo.
Para cualquier caso ya que lo dominen entonces reten a su cuerpo e intenten hacerlo con los ojos cerrados.

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Sofía Perez-Pavón Vela
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