Si buscamos en el diccionario, uno de los significados de la palabra circuito, es el de un recorrido o camino circular que vuelve al punto de partida para volverse a iniciar una y otra vez.
Para la mayoría de los fisicoculturistas el “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.
 El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.
Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho mas que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta creatividad.
La mayoría de los atletas avanzados prefieren realizar su entrenamiento de fuerza por el método tradicional de estaciones de trabajo o dicho de otra manera, en forma “horizontal” (terminando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente) porque asocian el entrenamiento en circuito o de tipo “vertical” con pesos muy ligeros, un número alto de repeticiones y periodos de descanso muy breves entre cada ejercicio pero que ¿acaso no podemos realizar los circuitos de una manera diferente a la tradicional? Es decir con pesos mas elevados, un número menor de repeticiones, con periodos de descanso mas prolongados y ejercicios menos “tradicionales” que los que normalmente se utilizan con este sistema.
 Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito
El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera mas adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.
El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.
Elección de los ejercicios
Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento mas específico.
¿Porqué no romper la tradición? Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.
 Número de ejercicios y de circuitos
De acuerdo con Charles Poliquin, reconocido entrenador personal y miembro del comité de certificación de ISSA, International Sports Sciences Association, el número de series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series por las siguientes dos razones:
Primera, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.
Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.
Número de repeticiones
El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación neuromuscular. Enseguida se describen los parámetros necesarios para lograr uno de los dos tipos de adaptación mencionados:
Método del esfuerzo repetido :
Intensidad (peso utilizado): Del 70 al 85% de 1 RM
Repeticiones: 6 a 12 repeticiones
Efecto: Hipertrofia muscular, aumento de peso corporal, aumento de fuerza absoluta y disminución de fuerza relativa.
 Método de adaptación Neuromuscular:
Intensidad (peso utilizado): Del 85 al 100% de 1 RM
Repeticiones: 1 a 5 repeticiones
Efecto: Aumento en la fuerza por un mayor reclutamiento de las unidades motrices, el peso corporal permanece constante, la fuerza muscular absoluta y relativa permanecen constantes
Fuente: Staley C I, Tópicos especiales en acondicionamiento. Myodinamics, Santa Barbara. 1996
Por supuesto, no estamos diciendo que el fisicoculturista no entrene utilizando el método de adaptación neuromuscular en ciertas etapas de su programa. Mayor fuerza significará mayor posibilidad de utilizar pesos mas elevados en el esquema elegido de series y repeticiones y por lo tanto mayor desarrollo de masa muscular.
¿Cómo empezar?
 Tal vez la manera mas sencilla de estructurar un entrenamiento en circuito sea utilizar la misma rutina que se está realizando “horizontalmente” y ahora hacerla “verticalmente” o en circuito. Este simple ajuste tal vez sea lo único que se necesite en un programa para sacar a un atleta de un estancamiento, especialmente aquellos que entrenan siempre, mes tras mes, de la misma manera.
Variación es la clave para mantener un estímulo que logre una adaptación y efecto de entrenamiento sostenido. Estructure dos o tres diferentes circuitos para realizarlos a lo largo de la semana dentro de un mesociclo. Después diseñe otros circuitos totalmente diferentes, aún mas, varíe el esquema de repeticiones de cada circuito, por ejemplo 12 repeticiones al principio y fin de la semana y 8 repeticiones a media semana
¡Adáptese a las circunstancias! Uno de los problemas de entrenar con el método de circuitos en un gimnasio público, es el encontrar ocupado el equipo que se quiere usar en determinado momento. Esté preparado para sustituir cualquier ejercicio de un circuito
Si ha estado llevando una bitácora de entrenamiento, intente convertir en circuitos cualquiera de las rutinas que haya utilizado en forma de estaciones, se sorprenderá de la gran variedad de circuitos que podrá diseñar. Terminará con una colección interminable de circuitos que harán su entrenamiento mas interesante y productivo por muchos meses por venir, es mas, tal vez encuentre difícil querer entrenar otra vez por el sistema de estaciones una vez que pruebe realizar sus circuitos en la forma aquí descrita.
Dr. Jorge Fernández Cuevas
Entrenador personal Certificado por AFAA PT # 929-3 MBR # 178096
Entrenador Personal Certificado por NSCA NSCA-CPT 75241002
Cursos para Instructores de pesas, aerobics y spinning
Evaluaciones físicas, anabolismo muscular
Dietas y rutinas de entrenamiento
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